Blog for Bodybuilding Lovers... The (IFBB) and Fitness is a competitive Bodybuilding organisation founded in 1946 by Ben and Joe Weider. This Blog for upcoming championship in India.. Stay Connected

Prem Singh Phartyal

Championships

1st Day 
Back and Biceps

  • Chin ups                            =                    4x10
  • Lat Pull Down Front         =                    4x10
  • Barbell Bent Row              =                   4x10
  • Seated Rowing                  =                    4x10
  • Dead-lift                            =                    4x10

  • Barbell curl                       =                     4x10
  • Dumbbell Curl                  =                     4x10
  • Barbell Curl (wide)           =                     4x10
  • Hammer Curl                     =                    4x10
  • Reverse Curl 4 Set Minimum 30 to 40
  • Wrist Curl 4 Set Minimum 30 to 40

2ND DAY
Chest and Triceps 


Push ups                       =                       4x10
Flat Bench                    =                       4x10
Incline Bench               =                       4x10
Dumbbell Press            =                       4X10
Decline Bench              =                       4x10


Pully Push Down                                =        4x10
Lying Extension E-Z Bar (heavy)       =        4x10
Box Rod Extension                             =        4x10
Triceps Dips                                        =        4x10


3RD DAY
Shoulder with Abdominal 


Shoulder Press Front                            =           4x10
Shoulder Press Rear                              =           4x10
Dumbbell Side Raise                           =            4x10
Dumbbell Press + Bent Lateral Raise  =            4x10 
Barbell Shrugs                                      =            4x10


Sit Ups                                   =  4x30
Leg Raise                              =   4x30
Side Crunches                       =   4x30
Hanging Side Crunches        =    4x30

4RTH DAY
Thighs (Leg Day) 


Free Squat                         =          2x20
Leg Extension                   =          2x16 (Lite)
Squat                                 =          4 Set
Leg Press                          =          4x10
Front Squat                       =          4x10
Wide Squat                       =           4x10
Stiff Dead lift                   =           4x10

Standing Calf Raise         =           3x20
Donkey  Calf Raise         =            3x20
Calf on Leg Press            =            3x20

1 comment: