Blog for Bodybuilding Lovers... The (IFBB) and Fitness is a competitive Bodybuilding organisation founded in 1946 by Ben and Joe Weider. This Blog for upcoming championship in India.. Stay Connected

Prem Singh Phartyal

Championships



1ST DAY
CHEST/TRICAPS




Morning
Chest
Dips                             4x16
Flat Bench                     4x16
Incline Bench                      4x16
Dumbell Fly                        4x16
Decline Bench                     4x16
Pull Overs                            4x16
ABDOMINALS
Sit Ups                                 4x40
Roman Chairs                      4x40
Leg Raise                             4x40
Side Crunchese                    4x40
Hyper Extension                  4x40
Cardio                                  30 Minute



EVENING

TRICAPS                
Pully Push Down                 4x16
Close Grip Bench                4x16
Lying Extension E-Z Bar    4x16
Triceps Dips                        4x16
Bumdell Kick Back             4 set
Abdominals
Sit Ups                                 4x40
Roman Chairs                      4x40
Leg Raise                             4x40
Side Crunchese                    4x40
Cardio                                  40 minute

2nd Day
Back/Biceps

Morning
Back
Chin ups                                                   4x16
Lat Pull Down Front                                4x16
Barbell Bent Row                                    4x16
Let Pull Down Rear + Reverse Fly         4x16
T-Bar Rowing                                          4x16
Dead-lift                                                  4x16

Abdominals;
Reverse Crunchiness                               4x20
Leg Raise                                                4x40
Side Crunchiness                                    4x40
Cardio                                                     40 minute


Evening
Biceps
Concentration                                        4x16
Barbell curl                                       4x16
Dumbbell Curl                                      4x16
Hammer Curl                                        4x16
Wrist Curl                                             4set
Abdominal s
Floor Crunchiness                                 4x40
Leg Raise                                              4x40
Side Crunchiness                                  4x40
Hyper Extension                                   4x40
Cardio                                                   30 Minute

                                                3rd Day
                        THIGH/SHOULDER

Morning
Thigh
Free Squat                                    2x20
Leg Extension                              4x16
Squat                                            4x16
Leg Press + Leg Curl                   4x16
Bench Squat                                 4x16
Stift Deadlift                                 4x16

Standing Calf Raise                     4x20
Donkey  Calf Raise                      4x20
Abdominals
Reverse Crunchese                       4x20
Hanging Leg Raise                       4x20
Side Crunchese                             4x40
Hyper Extension                           4x40


Evening
Shoulder
Shoulder Press Front                                                            4x16
Shoulder Press Rear                                                             4x16
Dumbbell Side Raise                                                            4x16
Dumbbell Press + Bent Lateral Raise                                   4x16
Upright Rowing                                                                    4x16
Incline Bench Press                                                              4x16
Abdominals
Floor Crunchiness                                                                 4x40
Leg Raise                                                                              4x40


More weekly workout routine to build muscle http://bodybuildingandfitnesschampionships.blogspot.com/

1 comment: